활동량이 줄어들면서 체중이 늘기 쉬운 겨울, 이럴 때일수록 식단 관리가 중요합니다.
특히 자연스럽게 식욕을 줄이고 포만감을 오래 유지할 수 있는 음식들을 섭취하면 체중 변화 없이 건강한 겨울을 보낼 수 있습니다.
여기, 미국 건강정보 매체 Eat This, Not That이 추천한 다이어트에 도움을 주는 영양 가득한 음식들을 소개합니다.
1. 귀리(오트밀)
귀리는 소화를 느리게 하고 포만감을 높이는 수용성 식이섬유, 특히 베타글루칸이 풍부합니다.
이 성분은 위 안에서 젤 형태로 변하면서 음식이 소화되는 속도를 늦춰줍니다.
아침을 귀리 한 그릇으로 시작하면 하루 종일 배부른 느낌을 유지할 수 있죠.
여기에 견과류나 과일을 곁들이면 맛과 영양이 더해집니다.
2. 그릭요거트
단백질이 풍부한 그릭요거트는 천천히 소화되어 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
첨가당이 없는 플레인 요거트를 선택하고, 그 위에 신선한 과일과 견과류를 추가하면 간편하고 건강한 간식이 완성됩니다.
3. 렌틸콩
렌틸콩은 섬유질과 단백질이 풍부해 혈당을 안정적으로 유지하면서도 포만감을 줍니다.
섬유질은 소화를 늦추고, 단백질은 식욕을 조절하는 호르몬을 자극해 배고픔을 줄이는 데 도움을 줍니다.
샐러드나 수프에 렌틸콩을 추가하면 한 끼 식사로 손색이 없습니다.
4. 사과
사과에 들어 있는 펙틴이라는 수용성 식이섬유는 위에서 팽창해 소화를 천천히 진행시킵니다.
식사 전에 사과를 먹으면 배부름을 빨리 느껴 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 효과적입니다.
삶은 달걀이나 아몬드처럼 단백질이나 건강한 지방과 함께 먹으면 더 오래 배고픔을 느끼지 않을 수 있습니다.
5. 아보카도
건강한 지방과 섬유질이 풍부한 아보카도는 위 비워지는 속도를 늦춰 식사 사이 간격에 포만감을 유지시켜줍니다.
아침으로 아보카도를 올린 토스트나 샐러드에 곁들여 먹으면 훌륭한 한 끼가 됩니다.
6. 보리
보리 역시 베타글루칸을 함유하고 있어 귀리와 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다.
정제된 곡물 대신 보리를 선택하면 칼로리 섭취는 줄이고 배부름은 더 오래 유지할 수 있습니다.
7. 치아씨드
치아씨드는 섬유질이 풍부해 물과 만나면 최대 10배까지 팽창합니다.
이 덕분에 위에서 공간을 차지해 소화를 천천히 진행시키는 데 도움이 됩니다.
치아씨드는 스무디, 요거트, 오트밀에 곁들여 먹기 좋은 식재료입니다.
8. 달걀
단백질 함량이 높은 달걀은 아침 식사로 적합한 음식입니다. 연구에 따르면, 아침으로 달걀을 먹은 사람은
고탄수화물 식사를 한 사람보다 하루 동안 적게 먹고, 더 큰 포만감을 느낀다고 합니다.
9. 짙은 녹색 잎채소
케일, 시금치 같은 녹색 잎채소는 수분과 섬유질이 많아 칼로리 섭취를 최소화하면서도 포만감을 줍니다.
저지방 단백질인 닭가슴살이나 연어와 함께 먹으면 균형 잡힌 식사가 완성됩니다.
추운 계절, 몸을 따뜻하게 하는 겨울철 다이어트 팁
겨울철엔 따뜻한 음식을 선호하게 되는 만큼, 포만감과 건강을 모두 잡을 수 있는 따뜻한 요리를 선택하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 렌틸콩과 보리를 활용한 수프는 몸을 데우는 동시에 배를 든든하게 채워줍니다.
여기에 올리브유 한 스푼을 더하면 건강한 지방 섭취까지 가능합니다.
또한 겨울엔 활동량이 적어지는 만큼 간단한 실내 운동을 병행하는 것도 중요합니다.
예를 들어, 하루 15분 정도의 스트레칭과 가벼운 홈트레이닝은 혈액순환을 도와 체온을 유지하고
칼로리 소모를 늘리는 데 도움이 됩니다.
마지막으로, 겨울철 식단에서는 나트륨 섭취를 줄이고 신선한 재료를 활용하는 것이 중요합니다.
짜거나 가공된 음식은 부종을 유발할 수 있으니, 가능한 신선한 채소와 과일을 활용한 요리를 선택하세요.
겨울을 건강하게 보내는 한 끼 제안
아침으로는 오트밀에 아몬드와 블루베리를 얹은 간단한 한 끼를,
점심으로는 아보카도 샐러드에 닭가슴살을 추가한 샐러드를,
저녁으로는 보리밥과 짙은 녹색 채소를 곁들인 렌틸콩 스튜를 추천합니다.
간식으로는 치아씨드 요거트나 삶은 달걀을 곁들여 포만감을 유지해보세요.
꾸준히 건강한 식단과 적당한 활동량을 유지하면 겨울철 체중 관리를 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.
체중 감량이 목적이 아니더라도, 균형 잡힌 식단은 겨울철에도 활력을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.